天兒越來越熱，身上的肉再也藏不住了，為了穿上好看的衣服，不少人為減肥絞盡腦汁。“管住嘴、邁開腿”六字準(zhǔn)則說起來輕松，做到卻很難。于是，市面上各種代餐食品琳瑯滿目。代餐奶昔、代餐粉、能量棒……這些價格昂貴的產(chǎn)品究竟有沒有效果?本期我們就來跟大家聊一聊，吃代餐食品減肥那些事。
什么是代餐食品
代餐，顧名思義就是代替正常餐食。代餐不算什么新鮮事物，從專業(yè)角度講，代餐應(yīng)用于無法正常進食以及進食量小或吸收率低的情況。特殊醫(yī)學(xué)配方食品，比如糖尿病專用型配方食品、腎病專用型配方食品等，也常以代餐形式來使用。大眾日常所接觸的五花八門的代餐食品，一般以減肥為目的。
我國自2020年1月1日起，正式實施了由中國營養(yǎng)學(xué)會制定和發(fā)布的國內(nèi)首個代餐食品團體標(biāo)準(zhǔn)，消費者選購代餐食品時可以參考。該標(biāo)準(zhǔn)明確定義了“代餐食品”是“為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐，專門加工配制而成的一種控制能量的食品”。
常見的代餐食品，從形態(tài)來看，有固態(tài)(營養(yǎng)棒、餅干、糕點等)、半固態(tài)(代餐粥)和液態(tài)(奶昔、代餐粉、果蔬汁)之分。從食物營養(yǎng)類別看，有蛋白質(zhì)類(蛋白棒、奶昔)、碳水化合物類(雜糧粉、雜糧餅干)、膳食纖維(魔芋制品、果蔬汁、堅果棒)等。
原理是實現(xiàn)能量負(fù)平衡
代餐食品是如何幫助減肥的呢?眾所周知，長胖是人體的能量獲取多于能量消耗。代餐食品的設(shè)計目的，就是控制能量攝入，更準(zhǔn)確地說，是減少能量攝入。
科學(xué)的減肥，需要設(shè)計每日能量缺口并執(zhí)行，來實現(xiàn)能量負(fù)平衡。例如每日少攝入500千卡能量，一星期就是3500千卡，大約相當(dāng)于1斤身體脂肪的能量。
按照代餐食品團體標(biāo)準(zhǔn)，代餐食品某餐能量供給，應(yīng)在200千卡到400千卡之間。按照2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)推薦，輕體力活動水平下，18到50歲女性每日推薦攝取能量為1800千卡，男性每日推薦攝取能量為2250千卡。
舉例來說，一個女性每天有兩頓飯吃代餐，每餐按上限吃到400千卡，余下那頓飯正常吃了500千卡，那么全天獲取400×2+500=1300千卡，跟DRIs推薦的1800千卡差了500千卡，從而可實現(xiàn)每星期減1斤脂肪的目標(biāo)。
減肥飲食要科學(xué)
使用代餐食品減肥具有營養(yǎng)素搭配科學(xué)合理和操作便捷兩大優(yōu)點。有的減肥者已經(jīng)很努力減少飯量，卻仍然難以減肥，其實是飲食營養(yǎng)搭配不合理。在提供能量的三大營養(yǎng)素中，脂肪是熱量最高的，碳水化合物是升高血糖最明顯、最容易促使脂肪合成的，而蛋白質(zhì)則有利于保護肌肉含量和基礎(chǔ)代謝率，并且飽腹感強。膳食纖維不僅利于增強飽腹感，也會通過吸附排出，減少一定量的脂肪吸收。科學(xué)減肥是在控制總能量的前提下，增加蛋白質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素攝入量，實現(xiàn)控能量、高蛋白或高纖維的減肥飲食模式。
代餐食品團體標(biāo)準(zhǔn)，既規(guī)定了代餐食品中蛋白質(zhì)供能比例占25%到50%，也明確要求使用代餐時，全天蛋白質(zhì)不得低于50克。對于膳食纖維要求是每餐5到12克。可以說是在降低全天總能量的同時，也盡量增加了蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入量。
有的減肥者也知道減肥飲食的原理和方法，但因為客觀條件限制，比如買菜不方便、沒時間做飯甚至沒時間出去吃飯只能吃食堂、外食或外賣等，無法實現(xiàn)減肥飲食。此時代餐食品就如營養(yǎng)師搭配好的減肥餐，還可以隨時取用，大大降低了減肥飲食操作上的門檻。對于生活規(guī)律性差的減肥者，代餐食品也可以用來救急，讓減肥計劃不斷檔。
代餐減肥并非人人適用
代餐食品團體標(biāo)準(zhǔn)中明確指出“孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、兒童、病人及老人不適宜食用”。換句話說，如果上述人群隨意食用代餐食品，可能導(dǎo)致能量或營養(yǎng)不足。
雖說代餐食品設(shè)計上保證了必要的蛋白質(zhì)、膳食纖維和部分維生素、礦物質(zhì)的供給，盡可能實現(xiàn)合理營養(yǎng)，但說到底能量負(fù)平衡只是減肥的短期策略，代餐食品也只是過渡時期的工具。按照代餐食品團體標(biāo)準(zhǔn)要求，代餐食品不能長期食用，最多2個月就需要尋求營養(yǎng)師指導(dǎo)，也就是讓專業(yè)人士評估是否需要調(diào)整減肥方案。再從一天內(nèi)的使用上看，不可全天都是代餐，最多有兩頓吃代餐，并規(guī)定了全天能量攝取最低限為800千卡。
如果消費者不了解這些使用方法，長期把代餐食品當(dāng)做省時省力的“方便食品”，或者為追求瘦得快，全天只吃代餐，是有營養(yǎng)不良或健康風(fēng)險的。況且市面上的代餐食品魚龍混雜，不少產(chǎn)品所提供的能量或營養(yǎng)素含量，達不到代餐食品團體標(biāo)準(zhǔn)的要求，更是增加了這種健康風(fēng)險。
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減肥人群的三大膳食原則
1.定時定量規(guī)律進餐，不暴飲暴食，也不隨意停掉一餐。比如不吃晚餐減肥就不合理。
2.正餐要包含粗細糧搭配的主食、瘦的禽畜肉，魚、大豆類和各種顏色的新鮮蔬菜，清淡烹飪，少油少鹽少糖。
3.正餐之外合理加餐，降低下一餐前饑餓感。加餐可選擇高蛋白、高纖維食品，例如牛肉干、豆干、無糖酸奶、堅果、水果等，避免甜食、甜飲料、油炸或膨化食品等。
責(zé)任編輯：Rex_07
