要在跑步時(shí)作出調(diào)整，你就得“覺(jué)察”。你必須對(duì)自己的奔跑有所感覺(jué)。通過(guò)學(xué)習(xí)協(xié)調(diào)呼吸和步伐，你就能提高跑步時(shí)的覺(jué)察——伊恩·杰克遜 （運(yùn)動(dòng)員，教練，作家）
俄勒岡大學(xué)的著名教練、耐克公司的聯(lián)合創(chuàng)始人比爾·鮑爾曼（Bill Bowerman）和作家伊恩·杰克遜（Ian Jackson）他們都相信在跑步時(shí)，呼吸應(yīng)該平穩(wěn)、有節(jié)奏，并與步伐同步?！兑?guī)劃跑步》（Programmed to Run）一書的作者托馬斯·米勒（Thomas S．Miller）博士提到，要認(rèn)真跑步就需要吸氣長(zhǎng)于呼氣。
【資料圖】
在跑步過(guò)程中，當(dāng)腳在開(kāi)始呼氣的時(shí)候落到地面時(shí)，會(huì)產(chǎn)生最強(qiáng)的沖擊應(yīng)力，并且此時(shí)核心的穩(wěn)定性也最差。將這兩個(gè)規(guī)律和呼吸方面的知識(shí)結(jié)合在一起，發(fā)展出的韻律呼吸。它能幫助避免受傷，并進(jìn)行最優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練，達(dá)到最佳狀態(tài)。
韻律呼吸會(huì)創(chuàng)造出呼吸周期（吸氣、呼氣）和步伐節(jié)奏（腳的落地）之間的某種關(guān)系，因此這種方法是有效的。韻律呼吸模式有如下奧妙：跑步的時(shí)候，在左右腳分別落地時(shí)輪流呼氣，你應(yīng)該避免總是在同一只腳落地時(shí)呼氣。
許多精英跑者形成了一種2︰2的呼吸模式，他們每?jī)刹轿鼩庖淮危績(jī)刹胶魵庖淮?。所有偶?shù)呼吸模式，無(wú)論是數(shù)4（2︰2）還是數(shù)6（3︰3），都會(huì)有相同的效果。奇數(shù)呼吸模式則會(huì)將呼氣的時(shí)刻從左腳落地轉(zhuǎn)至右腳落地，或者從右腳落地轉(zhuǎn)至左腳落地，也就是從身體一側(cè)轉(zhuǎn)向另外一側(cè)。
×
讓我們從數(shù)5或3︰2模式的韻律呼吸開(kāi)始，多數(shù)情況下，你都可以使用這種模式。每三步吸氣一次，每?jī)刹胶魵庖淮?。首先在地板上練?xí)：
01
平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。
02
將雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸。
03
用鼻子和嘴呼吸。
04
數(shù)到3時(shí)吸氣，再數(shù)到2時(shí)呼氣?？梢砸赃@樣的方法進(jìn)行計(jì)數(shù)：“吸－2－3”，“呼－2”，“吸－2－3”，“呼－2”，以此類推。
05
集中注意力，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣，并在呼氣時(shí)持續(xù)呼吸。
06
一旦開(kāi)始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動(dòng)作，讓腳輕叩地面模仿走路的步子。
×
當(dāng)你對(duì)拿下3︰2模式感到自信的時(shí)候，就可以試著在走路時(shí)使用這種模式。每走三步吸氣一次，每走兩步呼氣一次，走三步吸氣，走兩步呼氣。你會(huì)注意到，這種對(duì)于呼吸的控制模式會(huì)使得呼氣輪流在兩腳落地的時(shí)刻開(kāi)始。當(dāng)然，最后記得在跑步時(shí)試一下韻律呼吸：每三步吸氣一次，每?jī)刹胶魵庖淮?，每三步吸氣一次，每?jī)刹胶魵庖淮巍恢边@樣保持下去。以下是一些要記住的關(guān)鍵點(diǎn)：
02
●持續(xù)用鼻子和嘴順暢地呼吸。
03
●如果在三個(gè)完整的步伐里保持吸氣有點(diǎn)困難，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐。
04
●學(xué)習(xí)韻律呼吸的時(shí)候，不要聽(tīng)音樂(lè)，音樂(lè)的節(jié)拍會(huì)把你給搞糊涂的。
這種韻律呼吸的模式對(duì)一些人會(huì)比較簡(jiǎn)單，對(duì)另一些人則要難一些。有唱歌或者游泳專長(zhǎng)的人會(huì)學(xué)得快一點(diǎn)。不過(guò)，對(duì)任何選擇使用韻律呼吸的人來(lái)說(shuō)，這最終都會(huì)成為第二天性，到那時(shí)你根本都用不著想到它。跑步的時(shí)候你還能進(jìn)行交談，韻律呼吸會(huì)輕而易舉地跟隨著你的步伐流動(dòng)起來(lái)。
更長(zhǎng)的吸氣
韻律呼吸模式需要吸氣比呼氣更長(zhǎng)。你需要三步一吸、兩步一呼，或者兩步一吸、一步一呼。為什么吸氣要更長(zhǎng)呢？吸氣期間，橫膈膜和其他呼吸肌肉會(huì)收縮，這會(huì)給你的核心帶來(lái)穩(wěn)定性。相同的肌肉會(huì)在呼氣時(shí)放松，而這就降低了穩(wěn)定性。出于免受傷病的目的，最理想的狀況是，盡量在身體最穩(wěn)定的時(shí)候讓腳落地，即吸氣的時(shí)候。
呼吸得更快的需要
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，3︰2的呼吸模式在輕松達(dá)到中等強(qiáng)度的情況下最有效果，這樣的強(qiáng)度在你的跑步過(guò)程中應(yīng)該占大多數(shù)。輕松跑時(shí)，呼吸會(huì)更慢、更淺。跑得較快、較辛苦的時(shí)候，你的呼吸會(huì)更深，但仍然在3︰2模式之內(nèi)。
然而并非總是如此，假設(shè)你準(zhǔn)備出門跑一個(gè)舒服的5公里，但中途遇到了一個(gè)坡，這時(shí)肌肉工作得就更加辛苦了，它們需要更多的氧氣。你的大腦也向呼吸系統(tǒng)發(fā)信號(hào)說(shuō)需要呼吸得更快、更深。
因此，上坡的時(shí)候，你不再能舒適地做到三步一吸、兩步一呼。這時(shí)候你就可以轉(zhuǎn)換成數(shù)3，或者2︰1的韻律呼吸模式：兩步一吸，一步一呼；兩步一吸，一步一呼……此時(shí)，你呼吸得更快，每分鐘里呼吸的次數(shù)變得更多，這種奇數(shù)呼吸模式會(huì)繼續(xù)使你輪流在左右腳落地的時(shí)候呼氣，使身體兩側(cè)分擔(dān)跑步的沖擊應(yīng)力。
等你爬完坡，開(kāi)始下坡的時(shí)候，你可能會(huì)繼續(xù)以2︰1模式呼吸，直到強(qiáng)度和呼吸恢復(fù)到之前的水平，這時(shí)你就會(huì)回到3︰2模式的節(jié)奏。
當(dāng)你開(kāi)始有節(jié)奏地呼吸時(shí)，有意識(shí)地監(jiān)測(cè)你的呼吸模式會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的主意，雖然沒(méi)必要在整個(gè)跑步期間都這么做。出發(fā)時(shí)注意一下呼吸，在強(qiáng)度發(fā)生變化時(shí)估量一下自己的呼吸，比如爬坡的時(shí)候、然后只要在任意時(shí)刻隨意地檢查一下自己的呼吸，確保沒(méi)有進(jìn)入2︰2模式就可以了。長(zhǎng)此以往，3︰2和2︰1韻律模式就會(huì)變得自動(dòng)化。
試試看
起床后，在房間里走一下。每?jī)刹轿鼩庖淮?，每?jī)刹胶魵庖淮?。你?huì)發(fā)現(xiàn)呼氣的開(kāi)始，即沖擊應(yīng)力最強(qiáng)的時(shí)候，總是發(fā)生在同一只腳上。
如何估計(jì)你的強(qiáng)度
任何想要更上一個(gè)臺(tái)階并想要參加競(jìng)賽的跑者，必須在距離、地形以及每天跑步的配速上有所變化。對(duì)每次訓(xùn)練恰當(dāng)估計(jì)并進(jìn)行控制的能力，是跑者最寶貴的訓(xùn)練工具，你可以使用心率監(jiān)測(cè)器來(lái)衡量訓(xùn)練的強(qiáng)度。只是要記住，在跑步的強(qiáng)度控制等式中，心率監(jiān)測(cè)器只是件工具，是個(gè)“中間人”。
使用韻律呼吸來(lái)衡量強(qiáng)度可以使你直接與身體發(fā)生聯(lián)系，它給你提供即時(shí)反饋，讓你對(duì)強(qiáng)度和配速有著完全的控制。你可以針對(duì)身體對(duì)于氧氣的需求更快地作出回應(yīng)，這能使你跑得更平穩(wěn)、更有效率，也更舒適。對(duì)于任何強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，平穩(wěn)、有效率地奔跑就等同于更快地奔跑。
本文摘自《跑步時(shí)該如何呼吸》 部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)
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